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曇り空が心にもたらす影響とは？
― セロトニンとうつ、光を取り戻すためのシンプルな習慣 ―
はじめに：なぜか気分が落ち込む「天気のせい」？
雨が続く梅雨の季節や、空が灰色に染まる曇りの日。
「なんとなくやる気が出ない」「朝から気分が重たい」そんな経験はありませんか？
実は、これには明確な脳とホルモンの関係があるのです。
この記事では、「天気」と「心の状態」の関係をひも解きながら、今日からできる簡単な対策やおすすめの光療法までをご紹介します。
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天気と精神はつながっている
太陽が出ないと、なぜ気分が下がるのか？
太陽光を浴びることは、私たちの体内リズムを整えるだけでなく、**脳内の神経伝達物質「セロトニン」**の分泌を促す働きがあります。
セロトニンは別名「幸せホルモン」。
心を穏やかに保ち、ストレスを和らげる作用があります。ところが曇りや雨の日は、太陽光の量が大幅に減るため、セロトニンの分泌が低下し、結果的に気分の落ち込みや倦怠感を感じやすくなるのです。
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梅雨時期にうつっぽくなるのはなぜ？
・朝起きるのがつらい
・やる気が出ない
・眠気が続く
・気分が不安定になる
こうした「軽度のうつ状態」は、日照不足・低気圧・自律神経の乱れが関係しています。
実際、北欧など日照時間が極端に少ない地域では、「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれる冬季うつの発症率が高いことが知られています。
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心を守るためにできること
では、曇りや雨の日に気分が落ち込みやすい人は、どうすればいいのでしょうか？
ここからは、日常の中で取り入れられるシンプルな対策をご紹介します。
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1. 朝の「光浴び習慣」をつくる
曇りでも、太陽は雲の上でちゃんと輝いています。
できれば朝起きてすぐに、カーテンを開けて窓際で10分ほど過ごすことを習慣にしましょう。
天気が悪くても、外の光は室内照明よりはるかに明るく、体内時計をリセットしてくれます。
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2. 照明を工夫する
部屋の明かりが暗いと、脳も「まだ夜だ」と誤認してしまいます。
昼間は昼白色〜昼光色（5,000K以上）の白い光を使い、照度を上げるよう意識してみてください。
天井照明だけでなく、デスクライトやフロアライトを活用すると部屋全体が明るくなります。
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3. 「光療法」を取り入れてみる
「光療法（ライトセラピー）」とは、人工的な強い光を朝の時間に浴びることで、脳に「朝だよ！」と伝え、セロトニンを活性化させる方法です。
もともとは季節性うつの治療法として生まれましたが、日照時間の少ない日本の梅雨時期にも有効です。
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光療法ライトってなに？
光療法専用のライトは、通常の照明とは明るさが桁違いです。
一般的な部屋の明るさが300〜500ルクス程度なのに対し、光療法用ライトは2,500〜10,000ルクスという高照度。
朝起きてすぐに30分程度、直接見つめず、視界の端に光が入るようにセットして使用します。
読書や朝食中でもOK。続けることで、体内時計が整い、気分の落ち込みや眠気、倦怠感の改善が期待できます。
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ライトを選ぶときのポイント
・明るさは10,000ルクスが理想（最低でも2,500ルクス）
・**昼白色〜昼光色（5,000K以上）**の自然光に近い色味
・UVカット機能付きで目や肌への刺激を減らせるもの
・30〜50cm離れても十分な明るさがあるかを確認
・毎朝使えるよう、設置しやすい形やサイズ感を重視
※日本国内ではムーンムーン社やユノハナの製品などが人気ですが、ご自身の生活スタイルに合うものを選ぶのが最も大切です。
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ちなみにうちではムーンムーン社のトトノエライトという製品を使っています。
起きて10分くらい横目に入るくらいの感じで使っています。
最大20000ルクスなのでかなり明るいです。
スタンド部分にボタン類があり明るさやタイマーなど設定できます。
PCのモニターやスマホ、TVなどの明るさはどのくらい？
PCモニター・テレビ・スマホのルクス（照度）の目安ですが、
まず結論から言うと、
これらの画面が発する光は「光療法」に必要な明るさ（2,500〜10,000ルクス）には全く及ばないレベルです。
目安（距離30〜50cmで計測した場合の参考値）
• PCモニター（デスクトップ）
→ 約100〜300ルクス
（輝度設定によるが、標準的な明るさでこの程度）
• ノートPCモニター
→ 約100〜250ルクス
• テレビ（液晶・有機EL）
→ 約100〜400ルクス
（画面サイズや設定にもよるが、一般的な視聴距離ではこのくらい）
• スマホ画面（最大輝度）
→ 約300〜500ルクス
（ただし、距離が近いので体感的には明るく感じやすい）
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比較すると…
• 曇りの日の屋外：約1,000ルクス
• 光療法ライト（推奨）：2,500〜10,000ルクス
• 晴天の太陽直下：100,000ルクス以上
これらに比べると、PCやスマホの光は全然弱いんです。
つまり、「画面の光を浴びて気分を上げる」というのは、光療法的な意味ではほとんど効果がないんですね。
曇りの日でも、自分の光を取り戻せる
梅雨時も近く、どんよりした天気に気分が沈んでしまう方も多いと思います。
天気や季節は自分では変えられません。
でも、その影響を受けすぎないための工夫は、今日から始められます。
カーテンを開ける、朝に光を取り入れる、部屋を明るく整える。
そんな小さな習慣が、気分の波を穏やかにしてくれるはずです。
どんよりした空の下でも、自分自身の中に光を灯すことはできる。
そう信じて、今日も一歩やさしく始めてみましょう。
